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Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Das hilft wirklich!

Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind keine Seltenheit. Durch den veränderten Hormonhaushalt, das zunehmende Gewicht und die Anpassungen deines Körpers ist es möglich, dass du in der Nacht keine wirkliche Ruhe mehr findest. Mit einigen Tipps und Hilfen kannst du wieder besser schlafen und Kraft für die Geburt und das Wochenbett tanken.

Gründe für Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Schon zu Beginn der Schwangerschaft ist es möglich, dass du keinen Schlaf findest. Zwar sind viele Frauen sehr müde und erschöpft, wenn der Körper sich auf seine zukünftige Aufgabe einstellt. Das Gedankenkarussell verhindert es jedoch, zur Ruhe zu kommen. Sie sind besorgt, ob alles gut verläuft und denken darüber nach, wie sich ihr Leben durch das Baby wohl verändern wird. Ängste und Unsicherheit sind oft Auslöser für Schlafstörungen.

Die hormonelle Umstellung ist gerade im ersten Trimester der Schwangerschaft nicht zu unterschätzen. Unsere Hormone haben einen Einfluss auf das Schlafverhalten. Verändert sich der Hormonhaushalt im Körper, ist es möglich, dass du Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hast.

Zum Ende der Schwangerschaft hin sind Schlafstörungen ebenfalls häufig ein Grund dafür, dass du erschöpft bist. Dein Bauch macht es dir schwer, eine bequeme Position für den Schlaf zu finden. DU hast Rückenschmerzen, Probleme mit der Hüfte und musst in der Nacht häufiger auf die Toilette. Viele Babys werden im Bauch zudem dann aktiv, wenn die Mama sich zur Ruhe legt. Die Bewegungen des Babys halten dich dann wach.

Möglicherweise leidest du unter dem Restless-Legs-Syndrom. Rund jede vierte werdende Mutter hat unter den unruhigen Beinen zu leiden. Kribbeln und Zucken sowie ein unangenehmes Gefühl machen es unmöglich, ruhig zu liegen. Bisher konnte nicht herausgefunden werden, was der Auslöser für Restless Legs ist. Einigen Frauen hat es geholfen, den Eisenspeicher aufzufüllen.

Nicht selten zeigen sich zum Ende der Schwangerschaft hin immer wieder Krämpfe in den Waden. Eine falsche Bewegung und der unangenehme Schmerz macht sich breit. Es ist gut möglich, dass deine Muskeln zu stark verspannt sind. Lockere deine Muskeln mit Magnesium. Frag jedoch den Frauenarzt oder die Hebamme, wie lange du zusätzlich Magnesium einnehmen darfst. Zum Ende der Schwangerschaft hin muss es abgesetzt werden, damit sich die Gebärmutter auf die Geburt vorbereiten kann.

Das hilft gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Es gibt einige Tipps und Hilfen, die bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft beruhigend wirken können. Welche dieser Hinweise bei dir zum Erfolg führen, kann ganz unterschiedlich sein. Probier nach und nach aus, was dir gut tut. So entwickeln sich kleine Rituale, du lernst deinen Körper noch besser kennen und kannst einfacher auf Schlafprobleme reagieren.

1. Reduzier die Reize

Nicht nur Babys werden tagsüber mit vielen Reizen belastet. Auch Erwachsene sind manchmal zu stark überreizt und kommen dann nicht zur Ruhe. Erstell dir einen Tagesablauf, bei dem du die Reize so gut es geht reduzierst. Vor allem zum Abend hin ist es wichtig, zu entspannen und jede Aufregung zu vermeiden.

2. Verzichte auf Getränke mit Koffein

In Kaffee oder auch in Schwarzem Tee ist eine nicht unerhebliche Menge an Koffein enthalten. Wenn es möglich ist, solltest du auf diese Getränke verzichten und lieber zu einem Kräutertee oder einer Schorle greifen. Eine Liste mit erlaubten Tees in der Schwangerschaft gibt es hier.

3. Stütz deinen Körper richtig ab

Mit zunehmendem Bauch ist es wichtig, dass du deinen Körper optimal stützt. Eine große Hilfe ist das Stillkissen. Es kann unter den Bauch geschoben werden, wenn du die Seitenlage einnimmst. Entspannend ist es, ein Bein auf das Kissen zu legen. So ist die Hüfte gerade und schmerzt weniger.

4. Trinken gut über den Tag verteilen

Eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit ist gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig. Oft fehlt den Tag über jedoch die Zeit, immer an das Trinken zu denken und viele Schwangere greifen am Abend zu mehreren Gläsern Wasser. Das Ergebnis ist ein verstärkter Harndrang in der Nacht. Besser ist es, wenn du über den Tag ausreichend trinkst und zum Abend hin die Flüssigkeitszufuhr reduzierst. So beugst du dem Harndrang in der Nacht vor.

5. Geh an die frische Luft

Egal, ob du eine kleine Runde spazieren gehen oder vielleicht sogar Sport machen – Bewegung ist optimal, um müde zu werden. Durch die frische Luft und die körperliche Anstrengung werden Körper und Seele glücklich gemacht.

6. Entspannung in der Badewanne

Am Abend ein wenig Entspannung, um herunterzukommen, kann dabei helfen, in den Schlaf zu finden. Nimm ein warmes Bad und erlaub deinen Muskeln, alle Anspannung fallen zu lassen. Hast du keine Badewanne, kannst du dich mit einer heißen Milch mit Honig auch einfach auf das Sofa kuscheln und so den Tag ausklingen lassen.

7. Achte auf die optimale Schlaftemperatur

Die ideale Schlaftemperatur bewegt sich um die 18 Grad. Durch die frische und kühle Luft kommst du in der Nacht nicht ins Schwitzen. Neigst du dazu, schnell zu frieren, kannst du eine dicke Decke nehmen und dich einkuscheln. So entsteht gleich eine Umgebung, in der du dich geborgen fühlst.

8. Bitte nur ein leichtes Abendbrot

Natürlich kannst du in der Schwangerschaft nicht immer ganz steuern, auf welche Lebensmittel du Appetit hast. Dennoch ist es gut darauf zu achten, wann du was isst. Am Abend sind leichte Mahlzeiten eine sehr gute Wahl. Ein Knäckebrot mit Gurke oder ein Salat liegen nicht so schwer im Magen, wie eine Portion Nudeln mit Sahnesoße. Ungefähr zwei Stunden bevor du schlafen gehst empfehlen Hebammen gar nichts mehr zu essen.

Weitere Hilfsmittel bei Schlaflosigkeit

Wenn die Schlaflosigkeit trotz der Tipps nicht vergeht, kannst du zu pflanzlichen Helfern greifen. Einige Pflanzen wirken beruhigend und helfen bei Schlafproblemen. Dazu gehören beispielsweise die Baldrianwurzel oder das Johanniskraut. Auch das Kraut der Passionsblume ist eine gute Wahl. Sprich deine Hebamme an. Diese kann dir, abhängig von deiner aktuellen Schwangerschaftswoche, Tipps für die Zubereitung eines Tees oder für Tabletten und Tropfen geben.

Einige Hebammen oder Frauenärzte arbeiten auch mit Homöopathie. Bist du sehr ängstlich und stark angespannt, kann Phosphorus D12 beispielsweise helfen, dich zu beruhigen. Kannst du vor lauter Erschöpfung nicht einschlafen, dann sind Scutellaria D6 eine gute Wahl. Auch Schüßlersalze können helfen. Sprich hierfür ebenfalls Frauenarzt oder Hebamme an.

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